Ejercicios para fortalecer tus hombros y ligamentos

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Edgar Crespo

Por: Edgar Crespo


3 veces Nadador Olímpico de la Selección de Natación de Panamá (Beijing 2008 – Londres 2012 – Río 2016), múltiple medallista en Juegos Regionales y medallista de Bronce en Campeonato Mundial de Natación con 19 años de experiencia en la Natación como nadador.


 

Sin duda alguna, las lesiones de los atletas y personas que hacen ejercicio están al orden del día. Como atleta, es normal sentir dolorEl dolor es nuestro mejor amigo. Durante mi experiencia, he aprendido que hay ciertos dolores que son “buenos” y dolores “malos” y dentro de estos dolores, hay ciertos límites que uno mismo debe de conocer de su cuerpo.

Uno de estos dolores que uno debe de tener precaución y cuidado, es la “lesión de hombro del nadador” o tendinitis del manguito de los rotadores.

Esta lesión, normalmente se conoce como la irritación e inflamación de los tendones (tendinitis del manguito de los rotadores), los cuales una de sus funciones es controlar el movimiento de la articulación del hombro. Este dolor normalmente es en la parte frontal del hombro, el cual se puede sentir hacia el lado del brazo/hombro. Éste es un dolor leve que puede ir incrementando crónicamente, si no se trata a tiempo. Lo principal, cuando sientas ese tipo de dolores, es recomendable ir a un doctor y/o fisioterapeuta, para que te pueda ayudar y diagnosticar clínicamente tu problema.

Estos 5 ejercicios que te recomiendo pueden ayudarte a fortalecer tus hombros y ligamentos del hombro. También puedes usar estos movimientos como calentamiento, antes de hacer pesas, especialmente cuando vayas a hacer ejercicios de hombro.

Vas a necesitar una banda elástica larga “theraband” (igualmente puedes usar una banda medicinal de las redondas de esas que se usan para tomar muestras de sangre). No debe de tener mucha resistencia al comienzo, pero a medida del tiempo puedes conseguir unas de mayor resistencia cuando vayas sintiendo los ejercicios más fáciles en hacer.

Puedes hacer 1 serie de estos ejercicios, con 5 a 10 movimientos por ejercicio:

  • Diagonales: Comienza extendiendo los brazos rectos hacia el frente agarrando la banda elástica con las manos en diferentes direcciones (una palma hacia arriba y la otra hacia abajo). Abre diagonalmente los brazos a la misma vez hacia los lados opuestos.

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  • Laterales: comienza con 1 brazo y codo pegado al cuerpo en un ángulo de 90° hacia el frente con la palma de la mano hacia arriba agarrando la banda elástica. Moverás el brazo hacia tu abdomen. Quédate en la misma posición y cambias de brazo, agarra la banda elástica con la palma hacia abajo comenzando en tu abdomen o a 90° hacia el frente y abrirás hacia el lado opuesto. Cambia de lado y repite.

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  • Frontal: comienza con ambos brazos y codos pegados al cuerpo en un ángulo de 90° hacia el frente con palmas de las manos hacia arriba agarrando la banda elástica. Abre horizontalmente y apretando hacia adentro los omoplatos hasta que saques el pecho totalmente.

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  • 90° Superior: comienza agarrando la banda elástica y posicionado el brazo paralelo a tu hombro y doblando el codo en 90° con tu cuerpo (tu mano debe de mirar hacia abajo). Moverás el brazo en 90° hacia arriba hasta llegar paralelo a tu cabeza.

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  • 90° Inferior: comienza agarrando la banda elástica e inclinándote hacia adelante hacia donde está la banda elástica. Posiciona el brazo y doblando el codo en 90° (la mano debe de mirar hacia atrás). Moverás el brazo en 90° hacia atrás (no lo sobre hagas, hazlo hasta donde puedas).

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Para más consejos, preguntas e información, puedes escribirme y contactarme aquí abajo en los comentarios de este artículo como también puedes contactarme y seguirme en mis redes sociales:

Quiero agradecer a Panama Sport Magazine por la publicación de este artículo en las páginas 46 y 47 de la Edición de su revista del mes de Marzo 2017.

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